Ein Sixpack bekommen - das musst du für deinen Waschbrettbauch tun!

Das Sixpack gilt vor allem bei Männern als Statussymbol für Attraktivität. Die umgangssprachliche Bezeichnung "Waschbrettbauch" hört sich hingegen deutlich wenige attraktiv an. Bei einem Sixpack handelt es sich um eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur, die nur von wenig Fettgewebe verdeckt wird.

Damit du ein Sixpack bekommst, muss du regelmäßig trainieren und auf deine Ernährung achten. Erfahrungsgemäß haben es Frauen etwas schwerer als Männer, ein Sixpack zu erreichen.

Was haben Sportlichkeit und Training mit dem Sixpack zu tun?

Sportlichkeit und Charisma werden meist mit einer muskulösen Figur, zu der auch das Sixpack gehört, in Verbindung gebracht. Einen Waschbrettbrauch zu haben, ist oft das Ziel aller Bemühungen beim Krafttraining. Grundsätzlich können sowohl Männer als auch Frauen ein Sixpack bekommen. Die Bauchmuskeln kommen umso besser zum Vorschein, je weniger Körperfett vorhanden ist. Bei einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent bei Männern sowie rund 15 Prozent bei Frauen sind die Voraussetzungen für ein Sixpack ideal.

Kleine Pölsterchen am Bauch schrumpfen durch regelmäßige Trainingseinheiten sowie einer gesunden, kalorienarmen Ernährungsweise, sodass die Bauchmuskulatur freigelegt und der Waschbrettbauch sichtbar wird. Aufgrund der besonderen genetischen Veranlagung müssen Frauen härter trainieren als Männer. Die hormonell bedingte Fettverteilung trägt dazu bei, dass Frauen grundsätzlich einen circa 35 Prozent höheren Körperfettanteil besitzen als Männer. Gleichzeitig ist der tägliche Grundumsatz bei Frauen erheblich niedriger. Deshalb kann es bei einer Frau länger dauern, bis sich der Muskel ausbildet, der dem Bauchbereich die typische Sixpackform verleiht.

Mit regelmäßigen Übungen zum Sixpack

Das waschbrettartige Aussehen erreichst du in erster Linie durch regelmäßige Kraftübungen. Falsches Training oder Ernährungsfehler können die Muskelbildung verlangsamen oder beeinträchtigen, sodass von einem Sixpack nichts zu sehen ist. Wenn du an deinem Sixpack arbeitest, solltest du auch auf deine Ernährung achten. Im Allgemeinen wird die Aufnahme von wenigen Kohlenhydrate im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung empfohlen, wenn ein Sixpack aufgebaut werden soll.

Überschüssiges Fett kannst du beispielsweise auch durch Intervallfasten loswerden. Bei dieser Ernährungsform verzichtest du in regelmäßigen Abständen auf das Essen, indem du beispielsweise 16 Stunden täglich fastest und 8 Stunden ganz normal isst. Eine Ernährungsumstellung alleine genügt aber noch nicht, um ein Sixpack aufzubauen. Damit du einen Waschbrettbauch bekommst, ist intensives Training nötig. Bei den Übungen sollten auch der Beckenboden und die untere Bauchmuskulatur nicht vergessen werden. Wenn diese Bereiche jedoch beim Bauchmuskeltraining vernachlässigt werden, klappt es nicht mit dem Sixpack.

Für einen Waschbrettbauch sind Übungen, die auf die diagonalen Bauchmuskeln wirken, extrem wichtig. Wenn zu viel Bauchspeck vorhanden ist, sollte zunächst der Körperfettanteil gesenkt werden. Den Fettanteil des Körpers kannst du durch ein Kaloriendefizit reduzieren, indem du eine Diät zum Abnehmen machst oder auf kalorienreiche Nahrungsmittel verzichtest. Die Grundgesetze des Muskelaufbaus gelten auch beim Sixpack.

Wie sieht das ideale Sixpacktraining aus?

Die Bauchmuskeln benötigen regelmäßige Anreize in Form von Kraft- oder Gewichtstraining. Dabei sollten die Übungen möglichst oft wiederholt werden. Die ideale Zeit für den Aufbau des Sixpacks ist die Phase, während der du gezielt Muskelaufbau betreibst. In dieser Trainingsphase wächst die Muskulatur im Bereich der Bauchmuskeln.

Indem du den Körperfettanteil mit geeigneten Diätmaßnahmen oder durch eine Nahrungsumstellung reduzierst, legst du deine neu gewonnene Muskulatur frei, sodass das Sixpack zu sehen ist. Dabei kann das tägliche Training einfache Grundübungen wie Kniebeugen, Rudern oder Kreuzheben beinhalten. Dein Sixpack entsteht, wenn du regelmäßig und vor allem genügend trainierst. Grundsätzlich besteht der sichtbare Anteil der Bauchmuskeln lediglich aus sechs großen Muskelplatten sowie den seitlichen Bauchmuskeln.

Die Bauchmuskeln werden bereits durch das Anziehen der Hüfte zur Brust verkürzt und dadurch angespannt. Da bei diesem Prozess die Bauchmuskeln jedoch lediglich ganzheitlich angespannt werden, besteht keine Möglichkeit, den oberen Anteil der Bauchmuskulatur zu isolieren. Aus diesem Grund sollten beim Sixpacktraining auch Crunchbewegungen und Beinhebebewegungen ausgeführt werden.

Wodurch kannst du Größe und Ausprägung des Sixpacks beeinflussen?

Neben Übungen für den Oberkörper müssen auch die unteren Anteile der Bauchmuskulatur durch das Anheben der Beine in das Training für dein Sixpack einbezogen werden. Das Beinheben kann am besten an einer Klimmzugstange, die häufig in Fitnessstudios zu finden ist, durchgeführt werden. Bei dieser Übung kommt es weniger darauf an, ob die Beine gestreckt oder gebeugt werden, sondern vielmehr auf die Häufigkeit der Wiederholungen und die Regelmäßigkeit des Trainings.

Unabhängig davon, ob du die Übung mit gestreckten oder abgewinkelten Beinen durchführst, solltest du darauf achten, dass deine Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Körper bewegt werden, bevor du diese wieder entspannt hängen lässt. Falls du weniger beweglich bist oder lange nicht trainiert hast, sind gestreckte Beine nicht die richtige Option. In diesem Fall solltest du die Übungen mit abgewinkelten Beinen ausführen. Eine weitere Alternative ist das Training mit Gewichtsmanschetten an den Sprunggelenken, die dafür sorgen, die Beine schwerer zu machen.

Falls im Fitnessstudio keine geeigneten Fußmanschetten vorhanden sind, kannst du eine Kurzhantel verwenden und diese zwischen die Füße klemmen, sodass ein zusätzliches Gewicht erzeugt wird. Um einen wohlgeformten Waschbrettbauch zu erreichen, sollte diese Übung in 2 bis 3 Sätzen und jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Welche Form dein Sixpack schließlich hat, ist jedoch größtenteils genetisch bedingt. Durch gezieltes Sixpacktrainings kannst du immerhin die Größe und Ausprägung des Sixpacks beeinflussen.