Schneller Muskelaufbau - darauf solltest du beim Muskeltraining achten!

Häufig ist ein schneller Muskelaufbau notwendig, um das Trainingsziel zu erreichen. Der schnelle Aufbau von Muskeln funktioniert jedoch nur mit Selbstdisziplin und der Umstellung einiger Lebensgewohnheiten. Beim schnellen Muskelaufbau kommt es auch auf die richtige Ernährung an.

Regelmäßiges Training als Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau

Für den Aufbau von Muskeln musst du regelmäßig trainieren. Bodybuilder und Fitnesstrainer sind meist am schnellen Muskelaufbau interessiert. Dieses Ziel kannst du erreichen, indem du deine Übungen gewissenhaft und konsequent durchführst. Ob ein schneller Muskelaufbau möglich ist, wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Neben dem Trainingszeitraum und der Regelmäßigkeit des Trainings haben auch die Genetik und die Hormone einen Einfluss auf den Aufbau der Muskulatur.

Beim Muskeltraining können bereits kleine Fehler oder die Vernachlässigung von Übungen einen schnellen Muskelaufbau verhindern. Achte deshalb beim Muskeltraining auf jedes Detail und führe die Übungen immer mit voller Konzentration durch. Schneller Muskelaufbau ist meist das Ergebnis von regelmäßigem Training. Darüber hinaus stellt auch die Einnahme Muskel-aufbauender Hormone eine Möglichkeit dar, möglichst rasch Muskeln aufzubauen.

Ob sich der Einsatz dieser Produkte lohnt, solltest du mit deinem Hausarzt besprechen. Es ist allerdings bekannt, dass schneller Muskelaufbau auch genetisch bedingt ist. Für den Aufbau von Muskeln wird viel Protein benötigt. Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von circa 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Die Proteine, die aus verschiedenen Aminosäuren bestehen, sind wichtige Bausteine für die Muskeln, sodass schneller Muskelaufbau praktisch nur in Verbindung mit einer Ernährung, die reich an Proteinen ist, funktioniert.

Um Muskeln aufzubauen, sollten verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander kombiniert werden. Dabei empfiehlt es sich, auch pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Erbsen, Tofu oder Buchweizen in den Speiseplan zu integrieren, um den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Einen hohen Proteinanteil haben auch Fleisch und Milchprodukte, allerdings sollten diese Produkte aus verantwortungsvoller Tierhaltung stammen. Industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Ist schneller Muskelaufbau hormonell bedingt?

Für den Aufbau von Muskeln ist das Hormon Testosteron maßgeblich verantwortlich. Schneller Muskelaufbau ist für Frauen und Männer mit niedrigem Testosteronspiegel deshalb nur schwer möglich. Dennoch ist es auch unter diesen Umständen nicht unmöglich, Muskeln aufzubauen. Bei niedrigen Testosteronwerten ist schneller Muskelaufbau jedoch mit größeren Anstrengungen verbunden. Der erste Schritt zum Aufbauen von Muskeln besteht in der Erstellung eines geeigneten Trainingsplans.

Falls du zu den Anfängern zählst, solltest du idealerweise zweimal pro Woche trainieren, während für Fortgeschrittene das Muskeltraining bis zu fünfmal wöchentlich optimal ist. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten solltest du deinem Körper einige Ruhetage gönnen, da schneller Muskelaufbau nur dann funktioniert, wenn die Muskeln ausreichend Zeit bekommen, um sich zu regenerieren. Nach einer Pause von 2 bis 3 Tagen kannst du wieder trainieren. Beim Muskeltraining dauert eine Trainingseinheit circa 30 bis 60 Minuten.

Die Details des Trainings sowie die Art der Übungen und Wiederholungen kannst du mithilfe eines Trainingstagebuchs dokumentieren. Ein schneller Muskelaufbau ist grundsätzlich durch regelmäßiges, wiederholtes und abwechslungsreiches Training realisierbar. Damit alle Muskelgruppen gleichmäßig belastet werden, sollte der Trainingsplan im Abstand von circa 6 bis 8 Wochen umgestellt werden. Für neue Anreize sorgen andere Grifftechniken, ein Wechsel der Trainingsgeräte sowie ein verändertes Trainingstempo.

Schneller Muskelaufbau durch hohe Trainingsintensität

Beschleunigtes Muskelwachstum und schneller Muskelaufbau erfordert hohe Trainingsintensitäten. Zu den effektivsten Muskelübungen, die schnelle Ergebnisse bringen, gehören unter anderem Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen. Dabei sind Freihantel-Übungen etwas komplexer als Übungen, die an Maschinen durchgeführt werden. Anfängern wird empfohlen, diese Übungen zunächst in Begleitung eines erfahrenen Trainers auszuführen, um gefährliche Fehler und Unfallrisiken zu vermeiden.

Muskelmasse aufbauen kannst du zwar auch ohne Trainingserfahrung, jedoch solltest du die Übungen bewusst auswählen. Schneller Muskelaufbau ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Neben der Verbesserung des optischen Erscheinungsbildes werden mit dem Muskelaufbautraining bestimmte Muskelgruppen gezielt unterstützt. Gleichzeitig trägt schneller Muskelaufbau dazu bei, dass die Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt.

Da die Muskulatur wie ein Korsett wirkt, unterstützt und stärkt schneller Muskelaufbau den Rücken und sorgt für eine aufrechte Haltung. Typischen Rückenbeschwerden, die durch sitzende Tätigkeiten und ungünstige Körperhaltung entstehen, kannst du mit gezieltem Muskelaufbautraining entgegengewirkt. Schon im Alter von 30 Jahren wird Muskelmasse abgebaut. Diesem natürlichen Prozess wirkt gezieltes Muskelaufbautraining entgegen. Schneller Muskelaufbau ist wichtig, um Knochen und Gelenke zu stabilisieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Schneller Muskelaufbau im Fitnessstudio oder zu Hause

Unabhängig davon, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, solltest du mit leichten Übungen beginnen und dir ein Trainingsziel setzen. Damit schneller Muskelaufbau funktioniert, müssen die Übungen gezielt auf die jeweiligen Muskelgruppen wirken. Im Fitnessstudio kannst du grundsätzlich an verschiedenen Maschinen, mit freien Gewichten oder an Kabelzügen trainieren.

Bei Kabelzügen und freien Gewichten solltest du berücksichtigen, dass diese eine bessere Koordinationsfähigkeit voraussetzen als das Krafttraining an Maschinen. Mit Isolationsübungen wie Bizeps Curl, Trizeps Curl, Leg Curl und Butterfly kannst du einzelne Muskeln definieren. Allerdings benötigst du bei diesem Trainingskonzept länger, um Muskelmasse aufzubauen.

Beim Muskelaufbautraining solltest du zuerst die großen Muskelgruppen wie Bauch, Beine, Rücken und Gesäß trainieren, bevor die kleineren Muskelgruppen wie Arme und Schultern an die Reihe kommen.