Muskelkater nach Training - so kannst du unangenehme Muskelschmerzen vermeiden?

Dieses Phänomen kennt jeder Sportler. Schmerzen in den Muskeln deuten auf Muskelkater nach Training hin. Grundsätzlich ist der Muskelschmerz, der in den meisten Fällen nach einigen Tagen von selbst wieder abklingt, nicht gefährlich. Allerdings ist Muskelkater nach Training auch kein Garant für erfolgreiches Training.

Wann muss mit Muskelkater nach Training gerechnet werden?

Typischerweise beginnt der Muskelkater nach Training circa 24 oder 48 Stunden nach Trainingsende. Die Schmerzen in den Muskeln können plötzlich auftreten oder sich langsam entwickeln. Dabei kann ein Muskelkater nach Training mit starken Schmerzen einhergehen und deine Bewegungsfähigkeit vorübergehend einschränken. Generell ist ein Muskelkater zwar sehr unangenehm, aber ungefährlich. Deshalb solltest du dich zunächst ausruhen, wenn du unter Muskelkater nach Training leidest.

In den meisten Fällen vergehen die Schmerzen von selbst, ohne dass Medikamente oder eine ärztliche Behandlung notwendig sind. Die Ursachen für den Muskelkater nach Training sind kleine Muskelschäden (Microtrauma), die durch das Trainieren verursacht werden. Bei den anstrengenden Übungen kommt es häufig zu kleinsten Rissen in den Muskelzellen, sodass im späteren Verlauf kleine Schwellungen entstehen, die den Muskelschmerz verursachen können. Darüber hinaus kommen auch Schädigungen im Bindegewebe als Ursache für den Muskelkater nach Training infrage.

Besonders häufig treten Muskelschmerzen nach dem Ausführen ungewohnter Aktivitäten auf. Wenn du oft unter Muskelkater nach Training leidest, solltest du dein Trainingsprogramm überprüfen und eventuell einige Übungen austauschen. Die Entwicklung von Muskelkater wird beispielsweise durch Bewegungen mit starker exzentrischer Komponente begünstigt. Im Grunde genommen ist Muskelkater nach Training ein Anzeichen dafür, dass du hart trainiert hast. Dadurch entstehen neue Trainingsreize, die die Muskulatur zunächst einmal verarbeiten muss. Oft reagiert der Körper auf starke Belastungen mit Muskelkater nach Training.

Warum kommt es zu Muskelkater nach Training?

Wenn du Muskelschmerzen spürst, ist dein Körper in der Regel damit beschäftigt, die beim Muskeltraining entstandenen kleinen Schäden wieder zu reparieren. Sobald der Muskelkater nach Training abgeklungen ist, sind die beschädigten Muskeln geheilt und gestärkt. Gleichzeitig hat der Körper in der Ruhephase nach dem Muskeltraining neue Muskeln aufgebaut. Aufgrund dieses zusätzlichen Muskelaufbaus kann deine Muskulatur beim nächsten Training ein höheres Belastungsniveau verkraften.

Muskelkater nach Training ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Generell ist Muskelkater nicht gefährlich. Obwohl du keine dauerhaften Schäden befürchten musst, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Zu häufige oder zu lange Trainingseinheiten helfen nicht beim Muskelaufbau, sondern schaden eher der Fitness. Warte mit dem Training, bis die Muskelschmerzen abgeklungen sind und gönne deinem Körper eine Ruhepause.

Während der Ruhephase nach dem Krafttraining kann sich der Organismus auf die Reparatur und Neubildung von Muskelstrukturen konzentrieren. Wenn du zu früh mit dem Training beginnst, riskierst du den Trainingserfolg. Der Körper benötigt nach fordernden Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und Schlaf, um die Belastungen zu verarbeiten. In der trainingsfreien Zeit werden Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut.

Um dich vom Muskelkater nach Training zu erholen und den Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du nach deinen Übungsstunden immer genügend Ruhephasen einplanen. Sportfreie Tage sind für den gesamten Organismus wichtig. Der Körper benötigt Energie zum Regenerieren und für die Muskelarbeit. Deshalb solltest du während der Erholungsphasen entspannen und schwere körperliche Arbeit meiden. In der Zwischenzeit kannst du deine Fitness mit leichtem Stretching trainieren.

Mache ich etwas falsch, wenn ich Muskelkater nach Training spüre?

Ob und unter welchen Umständen Muskelkater nach Training entsteht, lässt sich nicht immer vorhersagen. Manchmal trainierst du hart und bekommst keine Muskelschmerzen, während es oft nach einfachen Trainingseinheiten bereits zu Muskelverkrampfungen kommt. Die feinen Risse in den Muskelfasern, die zum Muskelkater nach Training führen, entstehen vor allem bei starker Muskelarbeit. Abhängig von Art und Dauer der Übungen kann sich der Muskelkater ausweiten. Im schwereren Fällen kann es zu Entzündungsreaktionen im Bereich der betroffenen Muskeln kommen.

Die Ursachen von Muskelschmerzen sind noch nicht vollständig erforscht. Bislang ist jedoch bekannt, dass gewisse Einflüsse die Entstehung von Schmerzen und Muskelkater nach Training begünstigen können. Ein höheres Muskelkater-Risiko besteht bei ungewohnten Bewegungsabläufen, intensiven Belastungen sowie negativen (exzentrischen) Muskelbewegungen. Außerdem kann es bei einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen oder nach ruckartiger Bewegungsumkehr zu Muskelkater nach Training kommen. Wenn du häufiger nach dem Training unter Muskelkater leidest, solltest du möglicherweise ungewohnte Übungen oder Bewegungsabläufe vermeiden.

Gibt es eine Anfälligkeit für Muskelkater nach Training?

Es wird vermutet, dass zwischen der Anfälligkeit für Muskelkater nach Training und dem jeweiligen Leistungsniveau ein Zusammenhang besteht. Aufgrund ungewohnter Belastungen leiden Trainingsanfänger häufiger unter Muskelschmerzen als erfahrene Kraftsportler. Sobald sich der Körper an die neuen Bewegungsmuster angepasst und an die Muskelübungen gewöhnt hat, wirst du vermutlich nicht mehr so häufig unter Muskelkater nach Training leiden.

Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker, sodass sich die Regenerationszeiten verkürzen. Zur Vermeidung von Muskelkater nach Training können regelmäßige Massagen und Saunagänge helfen. Meist treten die Muskelschmerzen nicht unmittelbar nach Trainingsende, sondern zeitlich verzögert auf. Die zeitliche Verzögerung ist von Faktoren wie Fitnessstatus, Trainings-Volumen und Trainings-Intensität sowie von den trainierten Muskelgruppen und den Übungen abhängig.

Dabei neigen bestimmte Muskelgruppen eher zu Muskelkater, während andere Muskeln nie Beschwerden machen. Um Muskelkater nach Training zu vermeiden, solltest du nicht zu hart trainieren und dir regelmäßige Ruhepausen gönnen.