Muskelaufbau - so kannst du das Wachstum der Muskulatur unterstützen

Mann mit Kurzhantel beim MuskeltrainingMit gezieltem Muskelaufbau wird das Wachstum der Muskulatur unterstützt. Um Muskeln aufzubauen, müssen die jeweiligen Muskelgruppen trainiert werden, damit sie sich vergrößern. Ab dem dreißigsten Lebensjahr verkleinert sich die Muskulatur eines Menschen, sodass der Muskelaufbau auch eine Möglichkeit darstellt, dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Warum der Muskelaufbau die Rückengesundheit fördert

Eine natürliche Körperhaltung kann durch den Muskelaufbau gefördert werden. Durch den Aufbau von Muskeln kannst du etwas für deine Rückengesundheit tun und dazu beitragen, Rückenprobleme zu vermeiden. Allerdings musst du regelmäßig trainieren, um einen muskulösen, durchtrainierten Körper zu bekommen. Das Wachstum der Muskulatur wird in erster Linie durch erhöhte Belastungen beim Muskeltraining, Sport oder bei körperlicher Arbeit hervorgerufen.

Die Muskelzunahme ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig. Neben genetischer Veranlagung und den richtigen Muskelübungen hat auch die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau. Wenn du eine muskulöse Figur mit flachem Bauch und breiter Brust anstrebst, solltest du gezielt Muskelaufbau betreiben. Meist werden Übungsprogramme zum Muskelaufbau in Fitnessstudios oder anderen Sporteinrichtungen angeboten.

Viele Muskelübungen kannst du jedoch auch bequem zu Hause durchführen. Dabei solltest du auf eine gemäßigte Muskelzunahme achten, indem du regelmäßig, aber nicht zu häufig trainierst und deinen Muskeln öfter eine Pause gönnst. Beim Muskelwachstum, das durch Muskelaufbautraining gefördert wird, kommt es zu einer Volumenvergrößerung der Muskulatur.

Gesundheitlichen Problemen durch gezielten Muskelaufbau vorbeugen

Das Muskelgewebe des Menschen besteht aus feinen Fasern. Diese Muskelfasern sollen das Zusammenziehen der Muskulatur gewährleisten. Ein Muskelfaserbündel wird aus bis zu 50 Fasern gebildet. Innerhalb jeder Muskelfaser finden sich die Myofibrillen. Diese längs angeordnete Strukturen, die als Myofilamente bezeichnet werden, setzen sich aus Protein-Molekülen wie Aktin, Tropomyosin und Myosin zusammen. Die für Skelettmuskeln typische Querstreifung wird durch die regelmäßige Anordnung von Molekülen erzeugt.

Der Muskelaufbau kann allerdings auch durch die Einnahme spezieller Wachstumshormone (Anabolika) angeregt werden. Dabei stellt der Muskelaufbau in jedem Alter eine wichtige Maßnahme dar, um Schmerzen im Rückenbereich vorzubeugen. Ein starkes Muskelkorsett ist für die Gesundheit von großer Bedeutung, denn eine schlechte Körperhaltung kann auch zu Problemen wie Kopfschmerzen führen. Darüber hinaus neigt eine schwache Rückenmuskulatur zu Verspannungen. Mit gezieltem Muskelaufbau kannst du zahlreichen gesundheitlichen Problemen vorbeugen und dafür sorgen, dass Rückenbeschwerden erst gar nicht entstehen.

Macht Muskelaufbau schlank?

Viele Menschen wissen nicht, dass Muskeln schlank machen können, da diese ausgezeichnete Fettverbrenner sind. Deshalb kann gezielter Muskelaufbau auch beim Abnehmen helfen. Durch die Grundspannung, die als Muskeltonus bezeichnet wird, verbraucht jeder Muskel ständig Energie, unabhängig davon, ob du dich bewegst oder nicht. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Energie kann dein Körper verbrennen. Bei einem erhöhten Grundumsatz nimmst du schneller ab und kannst dein Gewicht besser halten.

Im Durchschnitt wird durch Muskeltätigkeit circa ein Viertel der vom Körper umgesetzten Gesamtenergie verbraucht. Die Aufgabe der Muskeln besteht auch darin, die Knochen und Gelenke zu schützen. Die meisten deiner Gelenke sind durch Muskeln zusätzlich abgesichert. Durch die Kraft der Muskulatur wird sichergestellt, dass die Gelenke optimal funktionieren und beim Sport keine erhöhte Verletzungsgefahr besteht. Für den Muskelaufbau bist du nie zu alt. Mit dem Muskelaufbau-Training kannst du jederzeit beginnen, um deine Muskelmasse nachhaltig zu steigern.

Wenn du komplett auf Muskeltraining verzichtest, schrumpft deine Muskulatur hingegen schon ab dem 30. Lebensjahr. Ohne Krafttraining und Sport verlierst du jedes Jahr Muskelmasse. Der Muskelaufbau ist umso wichtiger, je älter du wirst. Der Körper reagiert auch im höheren Lebensalter schnell auf das Muskeltraining. Bevor du mit dem Muskelaufbau beginnst, solltest du dich von deinem Hausarzt durchchecken lassen. Eventuelle Vorschädigungen im Bereich von Muskeln oder Gelenken können beim Muskelaufbau berücksichtigt werden.

Worauf solltest du beim Muskelaufbau achten?

Genau genommen handelt es sich beim Muskelaufbau um eine Anpassungsreaktion des Körpers, die fachspezifisch als Muskelhypertrophie bezeichnet wird. In der Praxis bedeutet dies, dass die Muskeln durch das Krafttraining zunächst Schaden nehmen und im Anschluss repariert werden. Aufgrund der hohen Belastungen beim Muskeltraining werden die Muskeln anschließend noch verstärkt. Diese körperliche Reaktion wird als Muskelwachstum bezeichnet.

Beim Muskelaufbau kommt es darauf an, dass die Muskeln einem überschwelligen Reiz ausgesetzt sind. Dabei sollte die Muskelaktivität eine bestimmte Reizschwelle übersteigen, sodass aufgrund von Schädigungen eine Superkompensation ausgelöst wird und als Reaktion auf das Muskeltraining die anschließende Reparatur und Verstärkung des Muskelgewebes in Gang kommt. Um den Muskelaufbau zu fördern und die Muskeln dauerhaft zum Wachstum anzuregen, müssen diese ständig in einem Maß, für das sie nicht gerüstet sind, beansprucht werden.

Zum Muskelaufbau eignen sich schweres Krafttraining sowie Übungen, die starke mechanische Zugkräfte auf die Muskeln ausüben. Bei diesen Muskelübungen entstehen kleine Mikrotraumata der Sarkomere. Die geschädigten Eiweißstrukturen werden während der Regenerationsphase nach dem Training vom Körper ersetzt, wobei gleichzeitig einige neue Sarkomere hinzugefügt und somit die Muskelfasern verdickt werden. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du regelmäßig trainieren, sodass immer neue Sarkomere entstehen.

Damit sich zusätzliche Myofibrillen bilden können, ist das Training mit hohen Gewichten sinnvoll. Mit schnellem Muskelaufbau solltest du allerdings auch bei regelmäßig durchgeführten Übungen nicht rechnen, denn das Aufbauen von Muskeln geht eher gemächlich vonstatten. Häufig ist auch nach 4 bis 6 Wochen Krafttraining noch kein nennenswertes Muskelwachstum zu sehen. Dennoch steigt deine Muskelkraft und mit der Zeit verbessert sich die Muskulatur.

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