Ernährungsplan - so hilft dir ein Diätplan, deine Ziele zu erreichen!

Der Ernährungsplan ist eine wichtige Unterstützung für alle, die eine Diät planen. Im Rahmen einer Ernährungsumstellung hilft der Plan dabei, ungesunde Ernährungsgewohnheiten aufzugeben und sich zukünftig besser zu ernähren. Außerdem kommt ein Ernährungsplan im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau zum Einsatz.

Welche Informationen enthält ein Ernährungsplan?

Abhängig vom Zweck enthält der Ernährungsplan verschiedene Informationen. Meist sind in diesen Plänen spezifische Angaben zu den Mahlzeiten wie die Uhrzeit, die Menge verwendeter Lebensmittel sowie die dazugehörigen Informationen über Kalorien, Kohlenhydrate, Lipide und Proteine zu finden. Bevor du einen Ernährungsplan erstellst, solltest du deine Ziele bestimmen. Möchtest du Muskeln aufbauen, ein paar Pfunde abnehmen, deinen Körper definieren oder dich einfach gesünder ernähren?

Da jede Diät einige Umstellungen bei den Ernährungsgewohnheiten erfordert, empfiehlt es sich, die Ernährung sorgfältig zu planen und das Ernährungskonzept im Ernährungsplan schriftlich festzuhalten. Damit das Risiko des Scheiterns möglichst gering bleibt, solltest du dich vorab mit deiner neuen Ernährungsform auseinandersetzen. Ein ganzheitlicher Erfolg lässt sich beim Abnehmen oder dem Aufbau von Muskeln nur in Verbindung mit Sport und Bewegung erreichen. Im Ernährungsplan sollte genügend Platz für einige Hintergrundinformationen über die gewählte Diätform vorhanden sein.

Um deine Mahlzeiten zu planen, berechnest du zunächst deinen Grundumsatz. Dazu benötigst du persönliche Daten wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter. Durch die Berechnung deines Kalorienverbrauchs bekommst du deinen besseren Überblick über die Kalorienmenge, die du täglich aufnehmen musst, wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst. Falls du dich vegetarisch oder vegan ernähren willst, solltest du dieses ebenfalls im Ernährungsplan berücksichtigen. In die Erstellung eines idealen Ernährungsplans fließen weitere Angaben wie mögliche Vorlieben oder Lebensmittelallergien ein.

Die ersten Schritte bei der Erstellung eines Ernährungsplans

Die Bestimmung des Gesamtenergieumsatzes ist immer der erste Schritt bei der Erstellung eines perfekten Ernährungsplans. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt die Kalorienmenge, die der Organismus benötigt, um lebensnotwendige Körperprozesse aufrechtzuerhalten. Die Höhe des Grundumsatzes hängt vom Alter, dem körperlichen Aktivitätsniveau sowie vom Anteil der Muskelmasse ab.

Zusätzliche Aufwendungen des Körpers gelten als Leistungsumsatz und werden bei der Berechnung des Gesamtenergieumsatzes entsprechend berücksichtigt. Dabei ist der Leistungsumsatz ein sehr individueller Faktor, der durch bestimmte Merkmale wie dem sportlichen Aktivitätslevel und der allgemeinen Lebensgestaltung gekennzeichnet ist. Umso aktiver du bist, desto mehr Kalorien benötigst du. Ein Sportler, Bauarbeiter oder Fließbandarbeiter hat deshalb einen größeren Leistungsumsatz als ein Büroangestellter.

Die exakte Kalorienmenge, die zum Muskelaufbau benötigt wird, kann mithilfe eines Kalorienrechners, der beispielsweise im Internet zu finden ist, ganz einfach bestimmt werden. Wenn dein Ernährungsplan möglichst professionell und individuell sein soll, kannst du dich von einem Ernährungscoach oder einer Diätassistentin unterstützen und beraten lassen. Die Grundlage einer professionellen Erstellung des Ernährungsplans ist immer die Berechnung des gesamten täglichen Energieumsatzes.

Dabei dienen Faktoren wie Grundumsatz, Leistungsumsatz und Energieumsatz als Ausgangslage für die Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs. Diese Werte werden darüber hinaus als Basis bei der Erstellung eines Ernährungsplans zugrunde gelegt. Berechnungen des Gesamtumsatzes können anhand verschiedener Verfahren oder Formeln durchgeführt werden. Im Internet findest du eine Vielzahl an Online-Rechnern, die du zur Kalorienberechnung nutzen kannst.

Warum ist ein individueller Ernährungsplan für den Trainingserfolg wichtig?

Die jeweils relevante Kalorienmenge ist von deinem Ernährungsziel abhängig. Grundsätzlich wird bei einem Diät-Ernährungsplan von einem täglichen Kalorienbedarf zwischen 1400 und 1600 Kalorien, die sich auf drei Mahlzeiten und zwei Snacks verteilen, ausgegangen. Dabei dient der durchschnittliche Kalorienbedarf als Orientierung. Ein individueller Ernährungsplan enthält genau die Kalorienmenge, die du jeden Tag benötigst.

Bei einer geplanten Gewichtsreduktion dürfen weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper verbraucht. Für den Muskelaufbau hingegen ist eine höhere Kalorienzufuhr sinnvoller. Wichtig ist, dass du deine Ernährung langfristig anpasst und nicht zu wenige Kalorien zu dir nimmst, um den bekannten Jojo-Effekt zu vermeiden. Um gesund abzunehmen genügt es, täglich etwa 500 Kalorien weniger zu essen.

Wenn du dich konsequent an deinen Ernährungsplan hältst, ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche realistisch. Vor allem in den ersten Diätwochen und in jeder Phase des Muskelaufbaus kann dir die Befolgung eines Ernährungsplans dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Während der Ernährungsumstellung benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um sich an die neuen Verhaltensmuster zu gewöhnen. Ideen und Anregungen, die du im Alltag sammelst, kannst du ebenfalls in deinen Ernährungsplan integrieren.

Worauf solltest du beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau achten?

Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper viele Proteine, da deine Muskeln größtenteils aus Eiweiß bestehen. Der Ernährungsplan sollte deshalb vor allem Nahrungsmittel enthalten, die eine ausreichende Proteinversorgung gewährleisten. Mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten kannst du das Muskelwachstum gezielt unterstützen.

Gute Proteinquellen sind auch Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Getreide, Nüsse und Kerne, die ebenfalls in deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau vorkommen sollten. Wenn du regelmäßig Sportarten wie Kraftsport, Fitnesstraining und Bodybuilding betreibst, kann ein Ernährungsplan die ideale Ergänzung zum Training sein.

Ein bedarfsgerechter Ernährungsplan dient dem Zweck, den Körper mit Nährstoffen, Vitaminen und allen notwendigen Vitalstoffen zu versorgen. Beim Muskelaufbau- oder Fettabbautraining ist ein effektiver Ernährungsplan nahezu unverzichtbar, wenn du deine Trainingsziele erreichen willst. Die Nährstoffverteilung und Zusammensetzung hängt dabei von deinem Körpertyp, persönlichen Bedürfnissen und Voraussetzungen ab.